Kaygı Neden Tekrar Eder? Altında Yatan Kalıplar

Kaygı aslında ne yapmaya çalışıyor?

Kaygı, tehlikeye karşı geliştirdiğimiz çok eski bir uyum mekanizmasıdır. Beden bir tehdit sezdiğinde hazırlanır: kalp hızlanır, kaslar gerilir, dikkat daralır, nefes yüzeyselleşir. Kısa vadede bu tepki koruyucudur ve işe yarar.

Zorlanma, bu sistem gerçek bir tehlike yokken de sık sık devreye girdiğinde başlar. O zaman kaygı bir uyarı olmaktan çıkıp, günlük hayatın içinde sürekli açık kalan bir alarma dönüşür.

Buradaki ayrım önemli: kaygı bir karakter zayıflığı ya da irade eksikliği değildir. Bedeninizin sizi korumaya çalışırken fazla çalışması hâlidir.

Neden hep aynı konularda tekrar eder?

Kaygının rastgele dağılmadığını fark etmişsinizdir. Çoğu kişide belirli temalar öne çıkar: değerlendirilmek, hata yapmak, reddedilmek, kontrolü kaybetmek, yakınlarına bir şey olması, yalnız kalmak.

Bu temalar tesadüf değildir. Genellikle bizim için erkenden hassas hâle gelmiş alanlarla ilgilidir.

Şema terapi çerçevesi burada işe yarar bir bakış sunar: çocuklukta karşılanmayan temel duygusal ihtiyaçlardan doğan örüntüler (şemalar) yalnızca “kişilik özellikleri” olarak kalmaz; süreklilik kazanmış kaygı, çökkünlük ve benzeri zorlanmaların altında da yer alabilir. Yani kaygı bazen kendi başına bir konu değil, daha eski bir hassasiyetin bugünkü sesidir.

Kaygıyla en sık birlikte gördüğüm temalardan bazıları:

• Zarar görme ya da hastalanma karşısında dayanıksızlık: kötü bir şeyin olacağına ve buna karşı korunmasız olunduğuna dair beklenti
• Terk edilme ve istikrarsızlık: yakın bağların her an kopabileceği duygusu
• Kusurluluk: “asıl hâlim görülürse kabul edilmem” endişesi; değerlendirilme kaygısının sık zeminidir
• Yüksek standartlar ve aşırı eleştirellik: hata yapmanın kabul edilemez olduğu iç kuralı
• Başarısızlık: yetersiz kalınacağına dair yerleşik beklenti

Bir şema ne kadar güçlüyse, onu tetikleyen durum sayısı da o kadar artar. Bu yüzden bazı dönemlerde kaygı “her yere yayılmış” gibi hissedilir: aslında yayılan kaygı değil, tetiklenen alanların genişlemesidir.

Kaçınma neden işe yaramıyor?

Kaygıyla baş etmenin en doğal yolu ondan uzaklaşmaktır. Konuşmayı ertelemek, kalabalığa girmemek, o e-postayı sonra açmak, teklifi reddetmek. Kaçınma anlık olarak gerçekten rahatlatır; bu yüzden de öğrenilir ve tekrarlanır.

Ama uzun vadede tersi olur. Kaçındığımız her durum zihnimize şu bilgiyi verir: “Burası gerçekten tehlikeliydi, iyi ki uzaklaştım.” Böylece kaygı azalmak yerine kendini doğrulamış olur. Üstelik o durumun aslında yönetilebilir olduğuna dair yeni bir deneyim edinme fırsatı da ortadan kalkar.

Şema terapi bunu şema sürdürme olarak adlandırır: baş etmek için geliştirdiğimiz yol, farkında olmadan örüntüyü besler.

Kaçınmanın görünmez biçimleri de var ve bunlar genelde “sorumluluk” ya da “titizlik” gibi görünür:

• Her şeyi kafada baştan sona, tekrar tekrar geçirmek
• Sürekli plan yapmak, olası her senaryoya hazırlanmak
• Yakınlarından güvence ve onay aramak
• İşi kusursuz yapmaya çalışmak ya da tam tersine erteleyip durmak
• Zihinsel olarak “orada olmamak”: dalıp gitmek, konuyu değiştirmek, meşgul kalmak

Bu son maddeye şema terapide Kopuk Korungan modu denir. Koruyucu bir işlevi vardır; ama bir yan etkisi de şudur: bu moddayken kişi acı verici duygulara olduğu kadar olumlu duygulara da erişemez. Kaygıdan uzaklaşırken hayatın rengi de soluklaşır.

Aşırı hazırlanmak ve tam tersi

Kaçınma tek yol değil. Bazı kişilerde kaygı, şemanın tam tersini kanıtlamaya çalışmakla (aşırı telafi ile) yönetilir: her ayrıntıyı kontrol etmek, sürekli daha çok çalışmak, asla hazırlıksız yakalanmamak.

Bu, kısa vadede sonuç verdiği için pekişir. Ancak iki bedeli olur. Birincisi, yorucudur ve sürdürülebilir değildir. İkincisi, yeterince güçlü bir aksilik yaşandığında bu telafi çöker ve altındaki duygu bütün şiddetiyle geri döner. Uzun süre “her şeyi tutan” kişilerin ani tükenmişlik yaşamasının bir sebebi budur.

Bazı kişilerde ise teslim olma öne çıkar: kaygının söylediğine baştan boyun eğmek, “ben zaten yapamam” diyerek denemekten vazgeçmek ve böylece o beklentiyi doğrulamak.

Üç yol da anlaşılırdır. Üçü de bir zamanlar korumuştur. Ve üçü de bugün, farkında olmadan örüntüyü sürdürür.

Kaygıyla daha esnek bir ilişki kurmak

Kaygıyla çalışmak onu yok etmeye çalışmak anlamına gelmez. Amaç daha çok, kaygının içinde boğulmadan durabilmeyi öğrenmektir. Bu birkaç yönde birlikte ilerler:

• Fark etmek. Kaygının hangi durumlarda, hangi temalarla ve hangi bedensel işaretlerle devreye girdiğini tanımak. Örüntüyü görebilmek, onun içinde kaybolmamanın ilk adımıdır.
• Baş etme yolunu görünür kılmak. Kaçınma mı, aşırı hazırlanma mı, boyun eğme mi? Hangisi olduğu, neyi deneyeceğimizi de belirler.
• Altındaki ihtiyacı duymak. Kaygının altında genellikle çok insani bir ihtiyaç bulunur: güvende olmak, kabul görmek, yeterli olmak, bağın süreceğini bilmek. Bu ihtiyacı adlandırmak, kaygıyı bir “arıza” olmaktan çıkarır.
• Duygu düzeyinde çalışmak. Çoğu kişi bir noktada şunu söyler: “Mantıken abarttığımı biliyorum ama hâlâ öyle hissediyorum.” Bu yüzden şema terapide yalnızca düşünceler üzerinde konuşulmaz; imgeleme gibi yaşantısal yöntemlerle duygunun kendisiyle de çalışılır.
• Küçük adımlarla denemek. Kaçınılan durumlara kendi hızınızda ve destekle yaklaşmak; sonucun ne olacağını tahmin etmek yerine görebilmek.
• Sağlıklı Yetişkin yanı güçlendirmek. Kaygılı yanı susturmadan, ona eşlik edebilen ve gerektiğinde sınır koyabilen yanın gelişmesi.

Bu fark etme çabası, otomatik tepki ile davranış arasında küçük bir aralık açar. Değişim genellikle o aralıkta başlar.

Ne zaman destek almak iyi gelir?

Bunun için “yeterince kötü” olmayı beklemek gerekmiyor. Kaygı gündelik hayatınızı daraltmaya başladığında, uykunuzu, ilişkilerinizi ya da işinizi etkilediğinde, ya da yalnızca “bu şekilde devam etmek yorucu” dediğinizde birlikte bakmak için yeterli bir sebep vardır.

Psikoterapide kaygıyla çalışırken hem güncel döngülere hem de bu döngülerin nereden geldiğine birlikte bakarız. Şema terapinin genel çerçevesini şema terapi yazısında, ilişkilerde tekrar eden örüntüleri ise ilişki yazısında anlatıyorum. Çalıştığım konuları Çalışma Alanları bölümünde görebilirsiniz.

Kaygının gün boyu süren bir zemin hâline geldiği durumları sürekli tetikte olma yazısında, geceleri belirginleşmesini gece kaygısı yazısında, ani ve yoğun dalgaları ise panik atak yazısında ele alıyorum.

Kaynaklar

• Young, J. E., Klosko, J. S. & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
• Farrell, J. M., Reiss, N. & Shaw, I. A. (2014). The Schema Therapy Clinician’s Guide. Wiley-Blackwell. doi:10.1002/9781118510018

Klinik Psikolog Rümeysa Erdoğdu

ODTÜ Psikoloji ve Gelişim Psikolojisi mezunu; klinik psikoloji uzmanlık eğitimini Başkent Üniversitesi'nde sürdürüyor. Yetişkinlerle kaygı, ilişkiler ve tekrar eden kalıplar üzerine çalışıyor. Ankara.

Hakkımda →